Una creencia popular bajo escrutinio
Contrario a la práctica extendida entre deportistas aficionados y profesionales, realizar estiramientos largos e intensos antes de una sesión de entrenamiento puede ser contraproducente. Fisioterapeutas deportivos y especialistas en la materia señalan que esta costumbre, lejos de prevenir lesiones, podría debilitar temporalmente la capacidad de los músculos para contraerse y generar fuerza.
La evidencia sugiere que el estiramiento estático previo al ejercicio reduce la fuerza, la potencia y la capacidad de reacción muscular. Esto no solo disminuye el rendimiento durante la actividad física, sino que paradójicamente puede incrementar el riesgo de sufrir una lesión. Al someter las fibras musculares a una tensión profunda cuando aún están frías, se pueden generar microlesiones que afectan su integridad y funcionamiento.
La alternativa: Calentamiento dinámico y activación
En lugar de los estiramientos pasivos, los profesionales recomiendan un enfoque activo para preparar el cuerpo antes de un esfuerzo físico significativo. La estrategia más aconsejada es realizar un calentamiento dinámico, que consiste en una serie de ejercicios diseñados para aumentar la temperatura corporal y activar progresivamente los músculos y el sistema nervioso.
Este tipo de calentamiento debe incluir tres componentes clave:
1. Movilidad articular: Movimientos fluidos y controlados que preparen las articulaciones principales, como caderas, hombros y tobillos, aumentando su rango de movimiento de forma segura.
2. Activación muscular: Ejercicios suaves enfocados en los grupos musculares que se utilizarán durante el entrenamiento, especialmente el "core" o núcleo corporal, para garantizar estabilidad y una correcta transmisión de fuerza.
3. Aumento progresivo de la intensidad: Iniciar con movimientos de baja intensidad y aumentarlos gradualmente para preparar el sistema cardiovascular y muscular para las demandas del entrenamiento principal.
Si bien los estiramientos estáticos no son recomendables antes de la actividad, sí cumplen una función importante al finalizar la sesión. Realizarlos después del entrenamiento ayuda a relajar la musculatura y las articulaciones, favoreciendo el proceso de recuperación.
