Sopa de Quinua y Verduras: Nutrición Pura en su Mesa
En el marco del Día Mundial de la Salud, la cocina boliviana ofrece uno de sus tesoros más valiosos: la quinua. Considerada un superalimento por su alto valor proteico y mineral, esta sopa es la elección perfecta para quienes buscan un equilibrio entre sabor y bienestar. Es un plato ligero pero sustancioso que refleja la sabiduría de los pueblos andinos y se alinea con la necesidad de consumir alimentos de origen vegetal y granos no refinados.
Ingredientes
• 1 taza de quinua real (lavada minuciosamente)
• 250 g de carne de res magra picada en cubos pequeños
• 2 zanahorias cortadas en bastoncitos finos
• ½ taza de arvejas peladas frescas
• ½ taza de habas verdes peladas
• 3 papas medianas cortadas en cubos pequeños
• 1 cebolla blanca picada finamente
• 2 dientes de ajo machacados
• 1 rama de apio fresca
• 2 litros de agua o caldo de verduras natural
• Sal y pimienta a gusto
• 1 cucharadita de orégano seco frotado
• Perejil fresco picado para decorar
Preparación
La chef recomienda iniciar lavando la quinua repetidas veces en un colador fino bajo el chorro de agua, frotándola con las manos para eliminar la saponina hasta que el agua salga totalmente cristalina. En una olla amplia, se debe realizar un sofrito ligero con la cebolla y el ajo utilizando una mínima cantidad de aceite vegetal. Una vez que la cebolla esté traslúcida, se incorpora la carne magra para sellarla brevemente. Posteriormente, se añade el agua o caldo junto con la rama de apio y las zanahorias. Cuando el líquido alcance el punto de ebullición, se debe integrar la quinua lavada y dejar cocinar a fuego medio durante aproximadamente 15 a 20 minutos. Una vez que el grano de quinua comience a abrirse, es momento de agregar las papas, las arvejas y las habas. Se mantiene la cocción hasta que las legumbres estén tiernas pero firmes. Antes de retirar del fuego, se sazona con sal, pimienta y el orégano seco para aromatizar. Se sirve en platos hondos, espolvoreando perejil fresco por encima para aportar un toque de frescura y vitamina C adicional.
Consejo
Para una versión completamente vegetal en honor a la salud integral, se puede omitir la carne de res y aumentar la variedad de verduras, como zapallo o nabo, manteniendo así una densidad nutricional elevada sin grasas saturadas.
